ПСИХОЛОГІЧНА САМОДОПОМОГА ПІД ЧАС ВІЙНИ

  Як допомогти собі та іншим впоратися з панікою, страхами та тривогою.

 Є даність

    Йде війна. Ми боїмося за своє життя та життя своїх близьких, ми переживаємо за наших воїнів та країну. Це нормально. Але ми боїмося, як правило, найгіршого сценарію. Так працює наш інстинкт самозбереження. У цій ситуації страх корисний тим, що мобілізує нас виконувати всі умови, необхідні для безпеки і виживання, але шкідливий тим, що постійно тримає нас у цьому стані тривоги, іноді переростаючи в панічні атаки. Ми сидимо вдома або у притулку і боїмося. При цьому виділяються гормони страху та гніву, організм мобілізований на дію, але ми знаходимося в пасивному стані. А організм потребує дії. В результаті формується хронічне м'язове перенапруга, підвищений тиск, які в свою чергу дають сигнал мозку, що ми в «небезпеці» і страх наростає.

 Що із цим робити?

 1. Включити здоровий глузд і бути в реальності. Переконайтеся, що Ви зараз перебуваєте в безпеці. Якщо це так. Наприклад у бомбосховищі. Кажіть собі: зараз я в безпеці, в безпеці.

 2. Не пригнічуйте і не уникайте страху. Ідіть йому на зустріч, переживайте його.

 Визнайте та прийміть свій страх: «Так, я боюся, боюся за своє життя та життя своїх близьких». Тому, наприклад, я перебуваю в притулку і дбаю про своїх близьких.

 3. Як впоратися з панікою

 Паніка паралізує нас і наше життя, робить безпорадними та не дає ефективно дбати, захищати себе та близьких, допомагати іншим людям.

 - При панічній атаці у людини - міцно обійняти його в області грудей і не розтискати обіймів протягом декількох хвилин. Іноді це необхідно зробити силою, якщо людина намагається вирватися. У цьому стані він може наробити дурниць. Говорити тихо: все добре, все добре, все позаду, ти в безпеці, все добре... Поки що людина не заспокоїться.

 - Якщо Вас нікому обійняти, робіть так: схрестіть руки, покладіть долоні на плечі і починайте поплескувати долонями по плечах, поки не заспокоїтесь, примовляючи: «все буде добре, спокій, я в безпеці». Будь-які інші слова, які Вас заспокоюють.

 - Сядьте. Зробіть кілька глибоких вдихів-видихів і сконцентруйтеся на страху, що переживається. Відпустіть його і намагайтеся навіть посилити його до того моменту, коли вам здасться, що ви вже не в змозі терпіти. І тому можете хіба що підштовхувати свій страх, кажучи собі: «бояться, бояться». Тоді скажіть внутрішньо собі: "Стоп, досить бояться"! Потрібно повторити кілька разів, поки страх не відступить. Згодом Ви навчитеся краще відчувати той момент, коли потрібно сказати страху «стоп».

 - Пийте воду (бажано теплу) маленькими ковтками повільно смакуючи в роті.

 - При нападі паніки на вулиці, починайте уважно дивитися навколо і відзначати навколишні предмети одного кольору, промовляючи про себе. Наприклад, паркан зелений, трава зелена... або машина червона, вивіска червона, небо синє, синій паркан... Після цього зосередьтеся на навколишніх звуках: шумі машин, гавкіт собак, розмовах людей і т.д. Після цього знову на кольорі і так поки не пройде напад паніки.

 - Торкніться будь-якої поверхні. Дотик до чогось реального допомагає заземлитися. Бажано не просто торкнутися, а описати подумки, яка саме поверхня: гладка, холодна, шорстка тощо.

 - Назвіть 6 кольорів, які ви бачите просто зараз. Знайдіть 5 найменших предметів та 5 найбільших. Знайдіть очима 5 предметів різної текстури.

Ця техніка допомагає подолати синдром тунельного зору, який виникає при сильному стресі.

 - Порахуйте декілька раз від 20 до 0 вголос. Можливо від 100 до 0.

При зворотній лічбі активізуються лобні долі мозку, але будь-яке кризове дихання починається не з вдиху, а з довгого видиху, тому перед початком лічби треба видихнути.

 - Оцініть температуру приміщення та власного тіла.

Термомоніторинг допомагає повернутися в тіло. Запитайте себе, холодно вам чи жарко. В кризових ситуаціях у людини зникає чутливість тіла, тому треба свідомо повертати собі відчуття температури

 - Також відновити спокій допоможуть:

- наспівання фрази з будь-якої першої пісні, що прийшла в голову;

- масаж очних яблук подушечками долонь;

- почергове напруження і розслаблення різних частин тіла (особливо якщо ви довго сидите в одній позі й не маєте можливості порухатися).

 3. Уважне дихання.

    Сядьте, проженіть з голови всі думки та зосередьте увагу на власному диханні. Дихайте повільно, тільки через ніс, і рахуйте про себе. Вдихайте, доки дорахуєте до чотирьох. Вдихнули? Тепер затримайте повітря в легенях, доки не дорахуєте до чотирьох. Тепер повільно, теж рахуючи до чотирьох, видихайте. Перед наступним вдихом знову затримайте дихання та дорахуйте до чотирьох. Вдих - 4, пауза-4, видих -4, пауза -4. Дихайте так хвилин десять-п'ятнадцять. Стане значно спокійніше. При безсонні рахуйте вдих-4, пауза-7, видих-8. Концентрація уваги на диханні та рахунку -ніяких інших думок. допоможе заснути швидше.

  Також гарно працює вправа «Свічка-Квітка»: задуваєте уявну свічку (довгий видих), вдихаєте аромат улюбленої уявної квітки (мінімум 8 разів).

 4. Подивіться далі

    Що буде, коли війна скінчиться? Думайте позитивно. Мрійте: які у Вас будуть плани, що Ви робитимете, куди Ви поїдете, як проводитимете час. Подайте це детально і до дрібниць. Це допомагає подолати страх невідомості, що буде далі і уникнути негативних прогнозів. Ви точно знаєте, що буде далі і це буде сприятливий результат та гарний час. За негативом завжди слідує позитив. Все буде добре: ми виживемо, ми переможемо і будуватимемо найкраще життя

 5 Фізична активність

 Важливою є фізична активність. Потрібно діяти, знайти заняття. Це можуть бути заняття спортом, улюбленою роботою або хобі. Будь-яке заняття, яке Вас відверне від поточної стресової ситуації та це не постійний моніторинг новин. Подивіться на всі боки: комусь потрібна Ваша допомога. Це можуть бути як Ваші близькі, так і інші люди. Ви можете допомогти іншим людям: купити та принести ліки, продукти, приготувати їжу, підтримати та заспокоїти їх. Робіть те, що можете і вмієте зараз у цьому місці. Ви не тільки рятуєте себе від перегорання, але й допомагаєте людям і робите свій внесок у спільну перемогу.

 6. Не ігноруйте можливість застосовувати седативні засоби -

від Гліцину, як м'якого протитривожного засібу, до Адаптола та сильного седатика Барбовала в особливо тяжких стресових ситуаціях. Потім можна підключати психологічні методики.