Внимательное дыхание

Внимательное дыхание (в нейробиологии его называют произвольным ритмичным дыханием) улучшает саму структуру, физиологию и функцию вашего мозга.

Ученые из Мюнхена продемонстрировали один из самых необычных эффектов от внимательного дыхания и описали его в исследовании, опубликованном на страницах журнала Neuroimage  Сначала экспериментаторы в течение двух недель помогали группе из 26 участников овладеть техникой произвольного ритмичного вдоха-выдоха, а затем изучали функционирование их мозга на МРТ. При этом показывали им шокирующие фотографии, способные вызывать бурю эмоций, и просили дышать или в нормальном режиме, или внимательно.

И что же выяснилось? При внимательном дыхании в мозге исследуемых усиливались связи между миндалевидным телом (как мы помним, оно отвечает за первичную переработку сильных эмоций, как положительных, так и отрицательных) и префронтальной корой, главным исполнительным директором мозга. Это показывает, заключили авторы исследования, что такое дыхание помогает лобной доле мозга контролировать отрицательные эмоции.

Группа исследователей под руководством нейрохирурга из Медицинской школы Хофстра-Нортуэлл изучала на электроэнцефалограммах рисунок электрических сигналов, поступающих из разных отделов мозга при нормальном дыхании, и сравнивали с рисунком, который дает внимательное дыхание с точно выверенной ритмичностью. Ученые обнаружили, что при контролируемом внимательном дыхании сигналы, исходящие из разных отделов мозга, больше синхронизированы между собой, чем при нормальном. Это исследование доказывает нейробиологическую основу эффектов успокоения разума от ритмичного произвольного дыхания.

Вот что надо делать, чтобы дышать внимательно: сядьте в каком-нибудь тихом месте, где никто и ничто не будет отвлекать вас. Не шевелитесь, прогоните из головы все мысли, а внимание сосредоточьте на собственном дыхании. Сидите так минут десять-пятнадцать.

Дышите медленно, только через нос, и считайте про себя. Вдыхайте, пока досчитаете до четырех.

Вдохнули? Теперь задержите воздух в легких, пока не досчитаете до четырех.

Теперь медленно, тоже считая до четырех, выдыхайте.

Перед следующим вдохом снова досчитайте до четырех.

Собственно, все. Просто, не правда ли? Но это только дыхательная часть. И чем больше времени вы посвятите тренировке дыхания на счет четыре, тем легче оно вам будет даваться. Важна внимательность - умение целиком фокусироваться на том, чем вы занимаетесь в конкретный момент, и больше ни на чем. Это и есть самое сложное в методике внимательного вдоха-выдоха – научиться очищать сознание от всего, что его отвлекает от сосредоточенности на дыхании. Желательно практиковать внимательное дыхание 3-4 раза в день  5-10 мин и перед сном(поможет засыпать).

Внимательное дыхание поможет вам контролировать стресс, спокойнее переживать негативные эмоции и лучше засыпать.