Как помочь себе справиться со страхами и тревогой

  Сейчас мы все переживаем трудные стрессовые времена и главное сохранить физическое и психическое здоровье-свое и близких. Проблема в том, что постоянно переживаемые чувства страха и тревоги приводят к ряду психосоматических заболеваний и вредят нашему здоровью. Как снизить порог страхов и тревоги, научиться освобождаться от них? Читайте и пользуйтесь рекомендациями этой статьи.

     Страхов существует большое количество, но мы рассмотрим наиболее сильный и актуальный сейчас- это страх за свою жизнь и здоровье, которым управляет наш природный инстинкт самосохранения. Здесь важно научиться отличать естественный-реальный страх от иррационального-невротического. Главное отличие естественного страха от невротического и чувства тревоги- это наличие или отсутствие реальной(видимой) угрозы.

    Естественный страх - это реакция на фактически существующие опасные внешние обстоятельства, а невротический страх и чувство тревоги - это беспокойство, вызванное предположением о возможном неблагоприятном исходе. 

   Например, на Вас напали хулиганы или Вас с лаем пытается укусить злая собака. В этом случае инстинкт самосохранения мобилизует все системы организма на защиту или убегание. Мозг дает сигнал и надпочечники начинают выделять адреналин и норадреналин- гормоны страха и ярости. Учащается сердцебиение, дыхание, напрягаются мышцы-организм мобилизуется- « бей или беги». Этот древний механизм помогает нам выживать в опасных для жизни ситуациях.

   Теперь, представим себе ситуацию, когда Вы идете по той же улице, где некоторое время назад был опасный для вас случай. Инстинкт самосохранения со 100% вероятностью включит тот же самый механизм-« бей или беги», хотя реальной угрозы уже нет, она в прошлом.

   Функция инстинкта самосохранения- защищать Вас от наблагоприятных ситуаций или избегать их, поэтому он запомнил эту ситуацию и будет постоянно Вам об этом напоминать, пока Вы не перестаните ходить по этой улице. Это уже иррациональный страх, связанный с предположением о возможной опасности. Со временем, у некоторых, это прерастает в фобию и люди будут постоянно бояться ходит вечером по любым улицам, опасаясь страха нападения.

                       Невротические страхи-это просто привычка бояться.

  Страх- это эмоция, которая показывает нам, что мы в данный момент находимся в опасности и организм мобилизуется - « бей или беги».

    Псомотрим на то, что проиходит с нами во время эпидемии. Мы боимся за себя и своих близких, мы боимся заболеть коронавирусом и в самой страшной перспективе умереть( хотя уже есть статистика до 90% выздоравливают). Но мы боимся худшего варианта.Так работает наш инстинкт самосохранения. В данной ситации страх полезен тем, что мобилизует нас выполнять все условия карантина и вреден тем, что постоянно держит нас в этом состоянии тревоги, перерастая в невротический. Мы сидим дома и боимся, хотя находимся в безопасности. При этом выделяются гормоны страха и гнева, организм мобилизован на действие, но мы находимся дома у компьютера или телевизора- в пассивном состоянии. А организм требует действия. В результате формируется хроническое мышечное перенапряжение, повышенное давление, которые в свою очередь дают сигнал мозгу, что мы в «опасности» – замкнутый круг.

                                                                 Что с этим делать?

   1. Включить здравый смысл, убедиться, что Вы в данный момент реально находитесь в безопасности. Что страх, который Вы переживаете, иррациональный и связан с предположением о возможном неприятном событии или заболевании. Каков шанс заболеть сидя дома или выполняя условия карантина? В процентном соотношении?  2-5%, больше? Стоит ли из-за этого так переживать?

    2. Не подавляйте и не избегайте своего страха. Идите ему на встречу.

Признайте и примите свой страх: «Да, я боюсь, боюсь за свое здоровье и здоровье своих близких». Поэтому, например, я выполняю все условия карантина и забочусь о своих близких.

    3. Используйте техники освобождения от страха и тревоги:

                                         Находиться в реальности

   Это значит видеть, слышать, чувствовать. Как правило, страх рисует нам картины возможных катастроф и трагедий, которые мы внутри себя переживаем как реальные. Поэтому очень важно вернуть себя в реальность, особенно при панических атаках.

  Для этого начинаете концентрироваться на видении окружающего, что вокруг Вас, посмотрите в окно, на небо, на облака -3-5 мин, далее сконцентрируйтесь на окружающх звуках- 3 мин, далее концентрируйтесь на Ваших ощущениях, на дыхании- 2 мин. Снова включите видение, слушание, чувствование и так несколько кругов. Можете менять последовательность. Когда у Вас начнет получаться, попробуйте делать все это одновременно, пока полностью не успокоитесь. 

                                               Посмотрите дальше

   Что будет, когда эпидемия, кризис закончится, какие у Вас были планы, что Вам не удалось сделать, куда Вы поедете, что будете делать, как проводить время.  Представляйте это детально и до мелочей. Это помогает преодолеть страх неизвестности-«что будет дальше» и избежать негативных прогнозов. Вы точно знаете, что будет дальше и это будет благоприятный исход и хорошее время. За кризисом всегда следует подъем. 

                                               Внимательное дыхание.

   Cядьте в каком-нибудь тихом месте, где никто и ничто не будет отвлекать вас. Не шевелитесь, прогоните из головы все мысли, а внимание сосредоточьте на собственном дыхании. Сидите так минут десять-пятнадцать. Дышите медленно, только через нос, и считайте про себя. Вдыхайте, пока досчитаете до четырех. Вдохнули? Теперь задержите воздух в легких, пока не досчитаете до четырех. Теперь медленно, тоже считая до четырех, выдыхайте. Перед следующим вдохом снова досчитайте до четырех.

Собственно, все. Просто, не правда ли? Но это только дыхательная часть. И чем больше времени вы посвятите тренировке дыхания на счет четыре, тем легче оно вам будет даваться. Важна внимательность - умение целиком фокусироваться на том, чем вы занимаетесь в конкретный момент, и больше ни на чем. Это и есть самое сложное в методике внимательного вдоха-выдоха – научиться очищать сознание от всего, что его отвлекает от сосредоточенности на дыхании. Желательно практиковать внимательное дыхание 3-4 раза в день  5-10 мин и перед сном(поможет засыпать). Внимательное дыхание поможет вам контролировать стресс, спокойнее переживать негативные эмоции и лучше засыпать.

                                     Техника мышечного расслабления.

    Как уже писалось выше, у нас на протяжении жизни формируются хронические мышечные блоки. Отрицательные эмоции, которые мы подавляем, застывают в наших мышцах. Это приводит к многочисленным психосоматическим заболеваниям от хронической усталости до гипертонии и язвы. Особенно силен в этом страх. Через мышечное расслабление мы уменьшаем уровень страха и тревоги и освобождаем себя от этого тяжелого и неприятного груза.

       Задача - сформировать мышечную память на состояние расслабления.

Переходим к самой технике. Вначале необходимо отдельно проработать каждую группу мышц и затем, в финале, все вместе.

Напряжение мышц кисти - с силой сожмите пальцы в кулак.

     Мысленно считайте до десяти, концентрируясь на напряжении. На счет «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и сделайте глубокий, спокойный выдох. Пауза. Подышите спокойно. Продолжайте.

Напряжение мышц предплечья - до максимума согните кисти в лучезапястном суставе.

Напряжение мышц плеча и надплечий - разведите руки в стороны на уровне плеч и согните их в локтях (два локтя и плечи должны располагаться на одном уровне).

Напряжение мышц лопаток - сведите лопатки вместе и из этого положения потяните книзу, прогнувшись в пояснице.

Напряжение мышц лица - нахмурьте брови, зажмурьте глаза и сведите их к переносице, наморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.

Важно в первую очередь научиться  расслаблять мышцы глаз, потому что на них приходится до 30% общего напряжения тела и если удается  их максимально расслабить, то и общее напряжение значительно снизиться. Поэтому в течении дня нужно делать отдельные упражнения для мышц глаз - сильно сжимать на счет десять и разжимать.

Напряжение мышц шеи - представьте себе, что вы наклоняете голову вперед, но не можете это сделать, поскольку упираетесь в воображаемое непреодолимое препятствие: шея напряжена, а голова в положении ни вперед ни назад.

Напряжение мышц пресса - максимально втяните живот, сделайте его плоским.

Напряжение мышц ягодиц - сядьте на жесткую поверхность, почувствуйте, что сидите на ягодицах (для уверенности покачайтесь на них из стороны в сторону).

Напряжение мышц промежности - одновременно с напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя.

Напряжение мышц бедра - из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.

Напряжение мышц голени - подайте стопы на себя и чуть-чуть к центру (изобразите косолапость).

Напряжение мышц стопы - согните пальцы стоп.

   После того как Вы научились делать каждое из этих упражнений отдельно, создайте максимальное напряжение во всех мышцах одновременно. Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счете, а на напряжении.

   На счет «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и сделайте глубокий, спокойный выдох. При необходимости (определяется самостоятельно) можно сделать дополнительно 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Отдохните в течение минуты, концентрируясь на ощущении расслабления, возникающего в теле. Сделайте еще 2-3 раза.

  Помните, Вы делаете это упражнение не ради напряжения, а для расслабления и формирования соответствующей мышечной памяти.

   Упражнение следует повторять 7-10 раз в день до тех пор, пока Вы не научитесь расслабляться произвольно, быстро и полноценно, без предварительного напряжения. Как правило, на это уходит от 5 до 10 дней занятий.

                                НЛП техника наблюдения за своим страхом

    Удобно сесть в уединенном месте, надеть наушники, включить успокаивающую вас музыку, закрыть глаза и сосредоточиться на своем страхе- смотреть на него на уровне глаз. Какой он Ваш страх, на что или на кого он похож, какие звуки издает, какого цвета, формы, какой он на ощупь, холодный-гарячий, легкий-тяжелый. Старайтесь не отвлекаться, сконцентрироваться. Наблюдайте, пока он не сдуется и не отпустит Вас. Как правило, достаточно 10-15 мин наблюдения.

                                                    Техника медитации

    Техника похожа на предыдущую и проводится так же. Только вначале нужно сложить пальцы домиком и вспомнить ситуацию в детстве, когда Вы были в полной безопасности. Погрузиться в это состояние и далее  Вы просто смотрите, наблюдаете за своей негативной эмоцией и пtреживаете ее одновременно, ничего не делая и не стараясь от нее избавиться, но при этом чувствуя себя в полной безопасности. Можете про себя для сохранения концентрации  проговаривать: «смотрю, переживаю», «я в домике - в безопасности» или любое другое подходящее слово. Лучше, когда глаза слегка приоткрыты, для того, чтобы быть в реальности и полностью не погружаться в прошлые события. Постепенно эмоция теряет свою силу. Если эмоция сильная, возможно, понадобится несколько медитаций для того, что бы ее полностью освободить и лишить энергии.

  С точки зрения работы мозга, Вы включаете новый нейронный путь переживания эмоции и тем самым ослабляете старый, травмирующий, лишая его силы и энергии.

                                 Техника аффирмаций(самовнушения).

    Начинайте своё утверждение со слова «Я» или «ТЫ». Начиная с «ТЫ», Вы тем самым снимаете сопротивление критического разума. Попробуйте неокторое время оба варианта и выберите наилучший для Вас. 

   Ваши аффирмации должны говорить о настоящем времени, так, будто то, о чём Вы говорите, уже существует на самом деле. Утверждение, говорящее о настоящем времени, получает больше энергии. Употребляйте привычные для Вас слова, которые «трогают» Вас. Не используйте негативные, используйте только созидательные слова.

Например: У меня прекрасное здоровье. Я справляюсь с любыми трудностями. Я легко решаю любые жизненные задачи. У меня всё хорошо и будет ещё лучше. Я верю в себя.

Я сам(а) создаю свой успех. Я доволен(а) собой. Я люблю себя. Я люблю жизнь. Ты сильный, ты сможешь, ты справишься.

Повторяйте их вслух (или про себя) столько раз в день, сколько возможно. Говорите уверенно, с чувством и энтузиазмом.

     Эти техники подходят не только для работы со страхами и тревогой, но и  с болью, обидами, гневом, проблемными ситуациями. Станьте хозяином своих эмоций. Перестаньте их бояться. Это значит не подавлять свои эмоции, а научиться их принимать, контролировать, переживать, давать им выход и отпускать. Эмоции- это наша природа и нужно научиться жить в гармонии с ними. Дело времени и практики.

    В случае сильных стрессовых ситуаций, конечно, кроме вышеперечисленных техник, нужно использовать седативные препараты, которые помогут снизить уровень переживания и восстановить контроль над ним без ущерба здоровью. Рекомендуем наш фитопрепарат Седанов, который Вам в этом поможет. 

   При бессоннице, рекомендуется: 1. за полчаса до сна исключить телевизор, компьютер и мобильный;  2. можно смотреть видеорелаксы на Ютубе с успокаивающей музыкой и вечерней природой; 3. перед сном выпить седативный препарат; 4. практиковать дыхание для сна- вдох на счет 4, задержка дыхания на счет 7, выдох на счет 8, концентрация внимания на дыхании и счете и никаких других мыслей.

Еще Вы можете избавиться от конкретного страха, прослушав сеанс гипнотерапии И. Белгорокова https://www.youtube.com/watch?v=bJb_qHPXasI

        Желаем Вам добра и здоровья. Берегите себя и своих близких. Вместе мы справимся с трудностями. Всегда с Вами,Травы здоровья.