ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ САМОПОМОЩЬ ВО ВРЕМЯ ВОЙНЫ

 Как помочь себе и другим справиться с паникой, страхами и тревогой.

 Есть данность.

 Идет война. Мы боимся за свою жизнь и жизнь своих близких, мы переживаем наших воинов и страну. Это нормально. Но мы боимся, как правило, худшего сценария. Так работает наш инстинкт самосохранения. В этой ситуации страх полезен тем, что мобилизует нас выполнять все условия, необходимые для безопасности и выживания, но вреден тем, что постоянно удерживает нас в этом состоянии тревоги, иногда перерастая в панические атаки. Мы сидим дома или убежища и боимся. При этом выделяются гормоны страха и гнева, организм мобилизован на действие, но мы находимся в пассивном состоянии. А организм нуждается в действии. В результате формируется хроническое мышечное перенапряжение, повышенное давление, которые в свою очередь дают сигнал мозгу, что мы в «опасности» и страх нарастаем.

 Что с этим делать?

 1. Включить здравый смысл и быть в реальности. Убедитесь, что Вы находитесь в безопасности. Если это так. К примеру в бомбоубежище. Говорите: сейчас я в безопасности, в безопасности.

 2. Неподавляйте и не избегайте страха. Идите ему на встречу, переживайте его.

 Признайте и примите страх: «Да, я боюсь, боюсь за свою жизнь и жизнь своих близких». Поэтому, например, я нахожусь в безопасности и забочусь о своих близких.

 3. Как справиться с паникой

 Паника парализует нас и нашу жизнь, делает беспомощными и не позволяет эффективно заботиться, защищать себя и близких, помогать другим людям.

 - При панической атаке у человека – крепко обнять его в области груди и не разжимать объятий в течение нескольких минут. Иногда это необходимо сделать силой, если человек пытается вырваться. В этом состоянии он может натворить глупостей. Говорить тихо: все хорошо, все хорошо, все позади, ты в безопасности, все хорошо... Пока человек не успокоится.

 - Если Вас никому обнять, поступайте так: скрестите руки, положите ладони на плечи и начинайте похлопывать ладонями по плечам, пока не успокоитесь, приговаривая: «все будет хорошо, покой, я в безопасности». Любые другие слова, которые Вас успокаивают.

 – Сядьте. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов и сконцентрируйтесь на переживаемом страхе. Отпустите его и старайтесь даже усилить его до того момента, когда вам покажется, что вы уже не в состоянии терпеть. Для этого можете как бы подталкивать свой ужас, говоря себе: «боятся, боятся». Тогда скажите внутренне себе: "Стоп, хватит боятся"! Следует повторить несколько раз, пока страх не отступит. Впоследствии Вы научитесь лучше ощущать тот момент, когда нужно сказать страху «стоп».

 - Пейте воду (желательно теплую) маленькими глотками медленно смакуя во рту.

 - При приступе паники на улице, начинайте внимательно смотреть вокруг и отмечать окружающие предметы одного цвета, говоря о себе. Например, забор зеленый, трава зеленая... или машина красная, вывеска красная, небо синее, синий забор... После этого сосредоточьтесь на окружающих звуках: шуме машин, лая собак, разговорах людей и т.д. После этого снова на цвете и так пока не пройдет приступ паники.

 - Коснитесь любой поверхности. Прикосновение к чему-то реальному помогает заземлиться. Желательно не просто коснуться, а описать мысленно, какая именно поверхность: гладкая, холодная, шершавая и т.д.

 - Назовите 6 цветов, которые вы видите прямо сейчас. Найдите 5 самых маленьких предметов и 5 самых больших. Найдите глазами 5 предметов разной текстуры.

Эта техника помогает преодолеть синдром туннельного зрения, возникающий при сильном стрессе.

 - Посчитайте несколько раз от 20 до 0 вслух. Возможно, от 100 до 0.

При обратной цифре активизируются лобные доли мозга, но любое кризисное дыхание начинается не с вдоха, а с длинного выдоха, поэтому перед началом счёта нужно выдохнуть.

 - оцените температуру помещения и собственного тела.

Термомониторинг помогает возвратиться в тело. Спросите себя, холодно ли вам или жарко. В кризисных ситуациях у человека исчезает чувствительность тела, поэтому нужно сознательно возвращать себе ощущение температуры

 - Также восстановить покой помогут:

- напевание фразы из любой первой пришедшей в голову песни;

- массаж глазных яблок подушечками ладоней;

- поочередное напряжение и расслабление разных частей тела (особенно если вы долго сидите в одной позе и не можете подвигаться).

4. Внимательное дыхание.

 Сядьте, прогоните с головы все мысли и сосредоточьте внимание на собственном дыхании. Дышите медленно, только через нос и считайте о себе. Вдыхайте, пока досчитаете до четырех. Вдохнули? Теперь задержите воздух в легких, пока не досчитаете до четырех. Теперь медленно, тоже считая до четырех, выдыхайте. Перед следующим вдохом снова задержите дыхание и досчитайте до четырех. Вдох – 4, пауза-4, выдох –4, пауза –4. Дышите так минут десять-пятнадцать. Станет гораздо спокойнее. При бессоннице считайте вдох-4, пауза-7, выдох-8. Концентрация внимания на дыхании и счете – никаких других мыслей поможет заснуть быстрее.

 Также хорошо работает упражнение «Свеча-Цветок»: задуваете воображаемую свечу (длинный выдох), вдыхаете аромат любимого воображаемого цветка (минимум 8 раз).

5. Посмотрите дальше

 Что будет, когда война кончится? Думайте положительно. Мечтайте: какие у Вас будут планы, что Вы будете делать, куда Вы поедете, как проводить время. Подайте это подробно и до мелочей. Это помогает преодолеть страх неизвестности, что будет дальше и избежать негативных прогнозов. Вы точно знаете, что будет дальше, и это будет благоприятный результат и хорошее время. За негативом всегда следует позитив. Все будет хорошо: мы выживем, мы победим и будем строить самую лучшую жизнь

 6. Физическая активность

 Важна физическая активность. Надо действовать, найти занятие. Это могут быть занятия спортом, любимой работой или хобби. Любое занятие, которое отвлечет Вас от текущей стрессовой ситуации и это не постоянный мониторинг новостей. Посмотрите по сторонам: кому-то нужна Ваша помощь. Это могут быть как ваши близкие, так и другие люди. Вы можете помочь другим людям: купить и принести лекарства, продукты, приготовить еду, поддержать и успокоить их. Делайте, что можете и умеете сейчас в этом месте. Вы не только спасаете себя от перегорания, но и помогаете людям и вносите свой вклад в общую победу.

 7. Не игнорируйте возможность применять седативные средства –

от Глицина, как мягкого противотревожного средства, до Адаптола и сильного седатика Барбовала в особо тяжелых стрессовых ситуациях. Затем можно подключать психологические методики.