Правила здорового харчування

   Білки є важливим будівельним матеріалом для організму і беруть участь у багатьох процесах, тому вони повинні становити близько 20-30% вашого щоденного раціону. Джерела білка можуть включати м'ясо, рибу, птицю, гриби, яйця, бобові, горіхи та насіння. Уникайте червоного м'яса та магазинного птаха, вирощених на комбікормах, гормонах і антибіотиках, молочної продукції (наукові дослідження стверджують, що вживання в їжу молочки може бути одним з факторів ризику виникнення гормонозалежних злоякісних захворювань, у тому числі раку яєчника, матки, грудей, яєчок та передміхурової залози) + антибіотики та пестициди. Можна помірно вживати кефір, який містить молочнокислі бактерії та корисний для мікрофлори кишечника.

Рекомендовані джерела білка яйця домашні, гриби, риба з меншим вмістом ртуті (оселедець атлантичний, скумбрія, сардини), горіхи волоські, в кашах теж є білок.

Жири необхідні для нормального функціонування організму, але вони мають бути помірно споживаними. Ідеальне співвідношення жирів становить близько 20-35% від загальної кількості споживаних калорій. Рекомендується вживати поліненасичені та мононенасичені жири, такі як оливкова олія (холодного віджиму), лляна олія, насіння льону, олія гхі (топлена олія), олія авокадо та обмежити споживання насичених і трансжирів: маргарин, вершкове масло, соняшникова олія та інші рослинні олії.

Рекомендовані порції оливкова олія 2 ст ложки, насіння льону 2 ст ложки, топлене масло (масло гхи) -до 50 гр на добу.

Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму, і вони повинні становити приблизно 45-65% вашого щоденного раціону. Рекомендується вживати складні вуглеводи, такі як овочі, фрукти, цілісні зерна та бобові та обмежити споживання простих вуглеводів, таких як цукор, солодощі та швидкі вуглеводи – все борошняне. Пам'ятайте, що фруктоза – це теж швидкі вуглеводи і її треба обмежувати. Багато фруктози у меді, винограді, грушах, яблуках, жовтих бананах, черешні, сливах.

Рекомендовані вуглеводи каші: зелена гречка, пшонка, сорго. Від інших злакових каш краще відмовитися, т.к. у них крім глютена містяться білки лектини, що викликають запальні процеси в організмі.

Фрукти банани зелені (у них менше фруктози), ківі (2шт на день – денна норма вітаміну С), яблука зелені, авокадо, абрикоси, чорниця, брусниця, малина, полуниця, апельсин.

Овочі брокколі (найкорисніше), цвітна капуста, брюссельська, білокачанна капуста (краще квашена), селера, морква, редька, помідори.

Овочів має бути половина в порціях.

Більше клітковини

Клітковина додає об'єм та створює відчуття тривалої ситості. Дослідження показують, що ті, хто споживає дієту з високим вмістом клітковини, мають знижений ризик ожиріння протягом життя та зниження ризику діабету.

  Дорослі повинні споживати близько 25-35 г клітковини на день. Проте більшість людей споживають недостатньо. Намагайтеся з'їдати щонайменше 5 порцій овочів та фруктів на день.

Спеції куркума - 2-3 год ложки на день з їжею і трохи (на кінчик чайної ложки) чорного перцю (разом вони мають міцну антиоксидантну та протизапальну дію), часник, гвоздика, коріандр, базилік, кориця.

Намагайтеся регулярно вживати ферментовані продукти: квашена капуста, кефір, чайний гриб. Включити до прийому вітамін Д3 – 2000 на добу 1 прийом.

Збільште фізичну активність

Все просто, якщо Ви не витрачаєте отримані калорії протягом дня, вони відкладаються в жири. Якщо хочете схуднути, потрібно витрачати більше калорій, ніж отримувати. А регулярні фізичні вправи є гарною підмогою для підтримки оптимальної ваги у довгостроковій перспективі і, звичайно ж, приносять користь здоров'ю.

Заберіть із раціону шкідливі для здоров'я продукти: цукор, борошняне, молочку, червоне м'ясо, злакові каші, висококалорійні продукти. Ці продукти викликають запальні процеси в організмі та призводять до ожиріння і різноманітних захворювань: діабету, гіпертонії, артриту, онкології… Ще Гіппократ стверджував, що всі хвороби починаються з кишечника. Тому правильне харчування - запорука здоров'я та оптимальної ваги. Більше інформації на нашому сайті в рубриці статті Оздоровлення організму - Правила здорового харчування у книзі «Парадокс рослин» та таблиці продуктів американського лікаря, дієтолога Стівена Гандрі.

 Важливо дотримуватись певного обсягу порцій. Дуже просто запам'ятати порції за допомогою правила своїх рук. Пам'ятайте, що обсяг нашого шлунка – це приблизно два Ваші кулаки. Якщо це м'ясо, риба, птиця - то одна порція має бути розміром з Вашу долоню без пальців. Якщо це каші чи овочі, то теж приблизно один кулак. Їсти потрібно не менше 3 разів на день, невеликими порціями – їжа краще засвоюватиметься.

Намагайтеся ретельно пережовувати їжу і їсти якомога повільніше. Цим Ви значно покращуєте якість засвоєння їжі. Наш мозок починає отримувати сигнали ситості від шлунка приблизно за 20 хв. після початку їди. Тобто, якщо розтягнете дієтичну порцію на 20 хв, Ви цим «обдурите мозок», давши йому почуття ситості. Для цього в процесі пережовування кожної порції їжі необхідно вважати кожне «жування» та довести їх до «40».

  Максимальна концентрація на процесі їжі. Не можна паралельно дивитися телевізор, читати книгу, користуватися телефоном, розмовляти. Під час їжі ми звикли думати про що завгодно, але не про їжу. Намагайтеся це помічати і нема про що не думати крім їжі. Відволікаючись, ми з'їдаємо більше належного, позбавляємо себе необхідної насолоди від їжі і ще погіршуємо травлення.

  Важливо навчитися отримувати максимальне задоволення від їжі. Для цього потрібно їсти усвідомлено, концентруючись тільки на їжі, повільно, насолоджуючись кожним шматочком їжі, і Ви відчуєте реальне задоволення від їжі. Для цього в раціоні має бути щось смачненьке, але не обов'язково солодке та калорійне. Розширте свій асортимент. Пошукайте нові смакоти для себе.

   Якщо прийом їжі для Вас боротьба з поганим настроєм або депресією, знайдіть інший "безкалорійний" спосіб отримати задоволення і підняти настрій: сходіть у спортзал на фітнес, танці, займіться улюбленим хобі, сексом, послухайте музику, перегляньте кінокомедію, почитайте книгу тонізуючі, що покращують настрій препарати-«Трісіл», «Депресин».

  Поставте собі питання: «Я реально хочу їсти чи я вирішую свою психологічну проблему?». Якщо Ви «заїдаєте стрес», то набагато ефективніше випити заспокійливий засіб «Седанів» і через півгодини потреба в їжі значно знизиться.

    Рекомендуємо також кілька разів на день практикувати «уважне дихання», щоб заспокоїтись та зняти стрес. Для цього сядьте і сконцентруйтеся на диханні і рахуйте: вдих - 4, затримка дихання - 4, видих - 4, знову пауза на 4 і так 5-10 хв