7 правил, які допоможуть вам заснути та добре виспатися

7 правил, які допоможуть вам заснути та добре виспатися

    Ідеальні умови для сну називають «гігієною сну». Гігієна сну включає забезпечення правильної обстановки та атмосфери у вашій спальні, чіткого розпорядку дня, дотримання режиму відбою - правил, які допоможуть вам налаштуватися на міцний сон та добре висипатися. Адже регулярне недосипання призводить до серйозних проблем.

 Чим нестача сну небезпечна для фізичного стану?

Збільшується ризик серцево-судинних захворювань, артеріальної гіпертонії, ішемічної хвороби серця, інфарктів, інсультів, порушення серцевого ритму. Зростає ймовірність захворіти на цукровий діабет, деменцію та хворобу альцгеймера.

 Як нестача сну впливає психіку?

У людей, які погано чи мало сплять, набагато вищий ризик розвитку депресії та тривожних розладів; їм також складніше впоратися зі стресом.

 Як нестача сну впливає на зовнішність?

Також недолік сну впливає і на стан шкіри - погіршується її бар'єрна функція та зволоженість, збільшується продукція себуму та розмір шкірних пір, змінюється тон шкіри, порушується продукція колагену

 Що буде з мозком, якщо не висипатися?

Мозок зазнає стресового навантаження, тому намагається зберегти енергію і входить у стан «локального сну» — тимчасово відключає частину нейронів. Через це з'являється сонливість, дратівливість, погіршується концентрація, координація, здатність до міркування та прийняття рішень, починає гірше працювати пам'ять

 Виконуйте 7 правил, які допоможуть покращити гігієну сну.

1. Дотримуйтесь графіку сну

Потрібно лягати спати в один і той же час щоночі і прокидатися в один і той же час щоранку, включаючи вихідні. Графік для кожної людини індивідуальний і тривалість сну ви маєте підбирати під свої потреби. Рекомендована тривалість сну становить 8 годин. Лягати спати краще до 24-00 і вечеряти за 3 години до сну.

2. Створіть режим відбою

Більшість людей лягають у ліжко після напруженого дня, не даючи ні мозку, ні тілу можливості розслабитись.

Для цього необхідно створити 30-хвилинний ритуал перед сном, щоб запрограмувати ваш мозок на усвідомлення наближення сну.

Перед сном виключити прийом алкоголю, кави, какао та чаю. Краще випити настій ромашки, м'яти з чайною ложкою меду.

Приглушіть світло. Використовуйте нічники та настільні лампи з теплим світлом за півгодини до сну.

3. Помічники сну

Насамперед відкласти смартфон, відключити комп'ютер та телевізор. Корисний тільки перегляд відеорелаксів на YouTube з вечірньою природою, наприклад https://www.youtube.com/watch?v=thV2k1Ws3x0 та заспокійливою музикою, наприклад, Рейки музика https://www.youtube.com/watch?v=_klKJzo4LTY Можете також записати на смартфон збірку релаксуючої музики (та сама Рейки музика) і прослуховувати її лежачи в ліжку.

Заснути швидше допоможуть аромати - ефірні олії лаванди, сандалу, хмелю, меліси, жасмину, майорану, ромашки, бергамоту, ванілі. Виберіть 3 аромати, що діють найбільш заспокійливо на Вас і періодично їх змінюйте

Для швидкого засинання рекомендується уважне дихання. Лежачи в ліжку, рахуйте на вдих - 4, пауза - 7, на видих - 8. Концентруйте увагу на диханні і рахунку - більше ніяких думок. Це допоможе заснути швидше.

Якщо у Вас підвищена тривожність та порушення сну, рекомендується перед сном приймати седативний препарат Седанов 2-3 табл. Препарат допоможе заснути та значно покращить якість сну.

4. Підтримуйте у спальні прохолоду

Приємно почуватися затишно та тепло в ліжку, але було доведено, що якщо в кімнаті трохи прохолодно, це допомагає нам заснути швидше та добре висипатися. Більшість лікарів пропонують підтримувати температуру в спальні близько 18-20 градусів за Цельсієм. Бажано провітрити кімнату перед сном.

5. Правильна поза для сну

  Більшість фахівців рекомендують спати на спині. Коли ви спите на спині, хребет знаходиться у природному положенні, а навантаження на шию, плечі, суглоби та внутрішні органи розподіляється рівномірно. Ця поза не підходить людям з хропінням та апное. Далі слідує поза ембріона і сон на боці. Не підкладайте руку під голову та не спіть на животі. Спати найкраще оголеним і при необхідності вкриватися додатковою ковдрою або пледом

6. Тримайте свою спальню у повній темряві

Світло відіграє величезну роль у тому, як швидко ми можемо заснути. Сонячне світло та його відсутність відіграють ключову роль у регулюванні нашого циркадного ритму, біологічного годинника, який говорить нам, коли спати, а коли не спати. У повній темряві покращується синтез мелатоніну – гормону сну.

Тому використовуйте щільні штори (наприклад, блекаут) або щільні жалюзі, особливо влітку, коли сонячне світло, що проникає у вашу спальню в ранні години, може порушити ваш сон.

7. Подбайте про своє ліжко

  Матрац має бути ортопедичним чи помірно жорстким. Якщо вашому матрацу більше семи-десяти років, подумайте про його заміну. Це може бути причиною болю в суглобах та поганого сну. Подушки також повинні бути зручними, не надто м'якими та не надто жорсткими.

Змінюйте постільну білизну не рідше 2 разів на тиждень для гігієни.