Правила здорового питания

Белки являются важным строительным материалом для организма и участвуют во многих процессах, поэтому они должны составлять около 20%-30% вашего ежедневного рациона. Источники белка могут включать мясо, рыбу, птицу, грибы, яйца, бобовые, орехи и семена. Избегайте красного мяса, магазинную птицу выращенных на комбикормах, гормонах и антибиотиках, молочной продукции(научные исследования утверждают, что употребление в пищу молочки может служить одним из факторов риска возникновения гормонозависимых злокачественных заболеваний, в том числе рака яичника, матки, груди, яичек и предстательной железы) + антибиотики и пестициды. Можно умеренно употреблять кефир, который содержит молочнокислые бактерии и полезен для микрофлоры кишечника.

Рекомендованые источники белка яйца домашние, грибы, рыба с меньшим содержанием ртути(сельдь атлантическая, скумбрия, сардины), орехи грецкие, в кашах тоже есть белок.

Жиры необходимы для нормального функционирования организма, но они должны быть умеренно потребляемыми. Идеальное соотношение жиров составляет около 20-35% от общего количества потребляемых калорий. Рекомендуется употреблять полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло(холодного отжима), льняное масло, семя льна, масло гхи(топленое масло), масло авокадо и ограничить потребление насыщенных и трансжиров: маргарин, сливочное масло, подсолнечное масло и другие растительные масла.

Рекомендованные порции оливковое масло 2 ст ложки, семя льна 2 ст ложки, топленое масло(масло гхи) -до 50 гр в сутки.

Углеводы являются основным источником энергии для организма, и они должны составлять примерно 45-65% вашего ежедневного рациона. Рекомендуется употреблять сложные углеводы, такие как овощи, фрукты, цельные зерна и бобовые и ограничить потребление простых углеводов, таких как сахар, сладости и быстрые углеводы- все мучное. Помните, что фруктоза - это тоже быстрые углеводы и ее надо ограничивать. Много фруктозы в меде, винограде, грушах, яблоках, желтых бананах, черешне, сливах.

Рекомендованые углеводы  каши: зеленая гречка, пшонка, сорго. От остальных злаковых каш лучше отказаться, т.к. в них помимо глютена содержаться белки лектины, вызывающие воспалительные процессы в организме.

Фрукты бананы зеленые( в них меньше фруктозы), киви (2шт в день – дневная норма витамина С), яблоки зеленые, авокадо, абрикосы, черника, брусника, малина, клубника, апельсин.

Овощи брокколи(наиболее полезно), цветная капуста, брюссельская, белокочанная капуста (лучше квашеная), сельдерей, морковь, редька, помидоры.

Овощей должна быть половина в порциях.

Больше клетчатки

Клетчатка добавляет объем и создает ощущение длительной сытости. Исследования показывают, что те, кто потребляет диету с высоким содержанием клетчатки, имеют сниженный риск ожирения в течение жизни и снижение риска диабета.

  Взрослые должны потреблять около 25-35 граммов клетчатки в день. Тем не менее, большинство людей потребляют недостаточно. Старайтесь съедать минимум 5 порций овощей и фруктов в день.

Специи куркума - 2-3 ч ложки в день с едой и немного(на кончик чайной ложки) черного перца( вместе они оказывают мощное антиоксидантное и противовоспалительное действие), чеснок, гвоздика, кориандр, базилик, корица. 

Старайтесь регулярно употреблять ферментированные продукты квашеная капуста, кефир, чайный гриб. Включить в прием витамин Д3 – 2000 в сутки 1 прием. 

Увеличьте физическую активность

Все просто, если Вы не тратите калории полученные в течение дня, они откладываются в жиры. Если хотите похудеть, необходимо тратить больше калорий, чем получать. А регулярные физические упражнения являются хорошим подспорьем для поддержания оптимального веса в долгосрочной перспективе и, конечно же, приносят пользу здоровью.

Уберите из рациона вредные для здоровья продукты сахар, мучное, молочку, красное мясо, злаковые каши, высококалорийные продукты. Эти продукты вызывают воспалительные процессы в организме и приводят к ожирению и различного рода заболеваниям: диабету, гипертонии, артриту, онкологии… Еще Гиппократ утверждал, что все болезни начинаются с кишечника. Поэтому правильное питание - залог здоровья и оптимального веса. Больше информации на нашем сайте в рубрике статьи-Оздоровления организма-Правила здорового питания в книге «Парадокс растений» и таблице продуктов американского врача, диетолога Стивена Гандри.

  Важно придерживаться определенного объема порций. Очень легко запомнить порции с помощью правила собственных рук. Помните, что объем нашего желудка - это примерно два Ваших кулака. Если это мясо, рыба, птица - то одна порция должна быть размером с Вашу ладонь без пальцев. Если это каши или овощи, то тоже примерно один кулак. Есть нужно не менее 3 раз в день, небольшими порциями – пища будет лучше усваиваться.

    Уменьшить объем порций Вам поможет «Леди Лайт». Препарат хорошо снижает аппетит и улучшает пищеварение. Препарат нужно принимать за 20 мин до еды, запивая стаканом теплой воды. Количество разового приема таблеток 2-3.  Подберите дозу, при которой чувство аппетита для Вас будет минимально. Курс приема 30-60 дней. Важно убрать из рациона сахар и мучное, а задача препарата помочь Вам перестроиться на новый- правильный режим питания в течение 2-3 месяцев.

   Старайтесь тщательно пережевывать пищу и есть как можно медленнее. Этим Вы значительно улучшаете качество усвоения пищи. Наш мозг начинает получать сигналы сытости от желудка примерно через 20 мин. после начала приема пищи. То есть, если Вы растянете диетическую порцию на 20 мин, Вы тем самым «обманете мозг» дав ему чувство сытости. Для этого в процессе пережевывания каждой порции пищи необходимо считать каждое «жевание» и довести их до «40».

    Максимальная концентрация на процессе приема пищи. Нельзя параллельно смотреть телевизор, читать книгу, пользоватся телефоном, разговаривать. Во время еды мы привыкли думать о чем угодно, но только не о еде. Старайтесь это замечать и не о чем не думать кроме еды. Отвлекаясь, мы съедаем больше положенного, лишаем себя необходимого удовольствия от еды и еще ухудшаем пищеварение.

    Важно научиться получать максимальное удовольствие от еды. Для этого нужно есть осознанно, концентрируясь только на еде, медленно, наслаждаясь каждым кусочком пищи и Вы почувствуете особый настрой, который порождает удовольствие от еды. Для этого в рационе должно быть что-то вкусненькое, но не сладкое и калорийное. Расширьте свой ассортимент питания. Поищите новые вкусности для себя.

   Если прием пищи для Вас борьба с плохим настроением или депрессией, найдите иной "безкалорийный" способ получить удовольствие и поднять настроение: сходите в спортзал на фитнесс, танцы, займитесь любимым хобби, послушайте музыку, посмотрите кинокомедию, почитайте книгу, принимайте тонизирующие, улучшающие настроение препараты- «Трисил», растительные антидепрессанты на основе зверобоя- «Депресин».  

   Задайте себе вопрос:«Я реально хочу есть или я решаю свою психологическую проблему?». Если Вы «заедаете стресс», то гораздо эффективней выпить седативное средство «Седанов» и через полчаса потребность в еде значительно снизится. Рекомендуем также несколько раз в день практиковать «внимательное дыхание», чтобы успокоится и снять стресс. Для этого сядьте и сконцентрируйтесь на дыхании и считайте: вдох-4, задержка дыхания-4, выдох–4, снова пауза на 4 и так 5-10 мин