7 правил, которые помогут вам уснуть и хорошо выспаться

      7 правил, которые помогут вам уснуть и хорошо выспаться

  Идеальные условия для сна называют «гигиеной сна». Гигиена сна включает в себя обеспечение правильной обстановки и атмосферы в вашей спальне, четкого распорядка дня, соблюдение режима отбоя – правил, которые помогут вам настроиться на крепкий сон и хорошо высыпаться. Ведь регулярное недосыпание приводит к серьезным проблемам.

 Чем недостаток сна опасен для физического состояния?

 Повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов, нарушения сердечного ритма. Растет вероятность заболеть сахарным диабетом, деменцией и болезнью альцгеймера

Как недостаток сна влияет на психику?

У людей, которые плохо или мало спят, гораздо более высокий риск развития депрессии и тревожных расстройств; им также сложнее справляться со стрессом.

Как недостаток сна влияет на внешность?

Также недостаток сна влияет и на состояние кожи - ухудшается ее барьерная функция и увлажненность, увеличивается продукция себума и размер кожных пор, изменяется тон кожи, нарушается продукция коллагена

Что будет с мозгом если не высыпаться?

Мозг испытывает стрессовую нагрузку, поэтому пытается сохранить энергию и входит в состояние «локального сна» — временно отключает часть нейронов. Из-за этого появляется сонливость, раздражительность, ухудшается концентрация, координация, способность к рассуждению и принятию решений, начинает хуже работать память

 Выполняйте 7 правил, которые помогут улучшить гигиену сна.

1. Соблюдайте график сна

Нужно ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро, включая выходные. График для каждого человека индивидуален и продолжительность сна вы должны подбирать под свои потребности. Рекомендованая продолжительность сна составляет 8 часов. Ложиться спать лучше до 24-00 и ужинать за 3 часа до сна.

2. Создайте режим отбоя

Большинство людей ложатся в постель после напряженного дня, не давая ни мозгу, ни телу возможности расслабиться.

Для этого необходимо создать 30-минутный ритуал перед сном, чтобы запрограммировать ваш мозг на осознание приближения сна.

Перед сном исключить прием алкоголя, кофе, какао и чая. Лучше выпить настой ромашки, мяты с чайной ложкой меда.

Приглушите свет. Используйте ночники и настольные лампы с теплым светом за полчаса до сна.

3. Помощники сна  

В первую очередь отложить смартфон, отключить компьютер и телевизор. Полезен только просмотр видеорелаксов на YouTube с вечерней природой, например https://www.youtube.com/watch?v=thV2k1Ws3x0 и успокаивающей музыкой, например, Рейки музыка https://www.youtube.com/watch?v=_klKJzo4LTY

Можете также записать на смартфон сборник релаксирующей музыки(та же Рейки музыка) и прослушивать ее лежа в постели.

Заснуть быстрее помогут ароматы - эфирные масла лаванды, сандала, хмеля, мелиссы, жасмина, майорана, ромашки, бергамота, ванили. Выберите 3 аромата действующих наиболее успокаивающе на Вас и периодически их меняйте 

Для быстрого засыпания рекомендуется «внимательное дыхание». Лежа в постели считайте на вдох - 4, пауза - 7, на выдох - 8. Концентрируйте внимание на дыхании и счете - больше никаких мыслей. Это поможет заснуть быстрее.

Если у Вас повышенная тревожность и нарушения сна, рекомендуется перед сном принимать седативный препарат Седанов 2-3 табл. Препарат поможет заснуть и значительно улучшит качество сна.

4. Поддерживайте в спальне прохладу

Приятно чувствовать себя уютно и тепло в постели, но было доказано, что если в комнате немного прохладно, это помогает нам быстрее заснуть. Большинство врачей предлагают поддерживать температуру в спальне в районе 18 градусов по Цельсию. Желательно проветрить комнату перед сном.

5. Правильная поза для сна

 Большинство специалистов рекомендуют спать на спине. Когда вы спите на спине, позвоночник находится в естественном положении, а нагрузка на шею, плечи, суставы и внутренние органы распределяется равномерно. Эта поза не подходит людям с храпом и апноэ. Далее следует поза эмбриона и сон на боку. Не подкладывайте руку под голову и не спите на животе. Спать лучше всего более обнаженным и при необходимости укрываться дополнительным одеялом или пледом

6. Держите свою спальню в полной темноте

Свет играет огромную роль в том, насколько быстро мы можем заснуть. Солнечный свет и его отсутствие играют ключевую роль в регулировании нашего циркадного ритма, биологических часов, которые говорят нам, когда спать, а когда бодрствовать. В полной темноте улучшается синтез мелатонина – гормона сна.

Поэтому используйте плотные шторы(например блэкаут) или плотные жалюзи, особенно летом, когда солнечный свет, проникающий в вашу спальню в ранние часы, может нарушить ваш сон.

7. Позаботьтесь о своей постели

 Матрас должен быть ортопедическим или умеренно жестким. Если вашему матрасу больше семи-десяти лет, подумайте о его замене. Это может быть причиной боли в суставах и плохого сна. Подушки также должны быть удобными, не слишком мягкими и не слишком жесткими.

Меняйте постельное белье не реже 2 раз в неделю для гигиены